Spüren Sie beim Radfahren zunehmend Schmerzen in der Hüfte und in den Beinen? Der Hauptgrund dafür ist ein unbequemer Fahrradsitz oder eine falsche Einstellung des Sattels.
Wie passt man also ein Fahrradsattel? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihren Fahrradsattel richtig einstellen, damit Sie bequemer fahren können.
Generell können eine schlechte Sitzhaltung und eine ineffiziente Trettechnik zu schweren Knieschäden führen, insbesondere bei der Nutzung von Pendlerfahrrädern und Leihfahrrädern, deren Sättel normalerweise recht niedrig eingestellt sind und sich daher nicht für Langstreckenfahrten eignen.
Ein Forschungsbericht zeigt, dass ein zu niedrig eingestellter Sattel 12 % schneller zu Muskelermüdung führt. Viele Fahranfänger neigen dazu, den Sattel abzusenken, um eine entspanntere Haltung zu erreichen. Tatsächlich macht eine solche Einstellung das Fahren jedoch anstrengender. Daher ist es wichtig zu lernen, wie man seinen Fahrradsattel richtig einstellt.
Warum ist die richtige Satteleinstellung so wichtig?
Eine präzise Einstellung des Fahrradsattels ist unerlässlich, um Schmerzen vorzubeugen und deine Leistung zu optimieren. Ein schlecht eingestellter Sattel kann Knie-, Rücken- oder Dammschmerzen sowie erhöhte Muskelermüdung verursachen. Eine gut eingestellte Position hingegen fördert eine korrekte Körperhaltung, eine bessere Kraftübertragung und mehr Komfort beim Fahren.
Einstellen des Winkels des Fahrradsattels
Der Winkel eines Fahrradsattels bezeichnet den Winkel zwischen Sattel und Horizontale. Er lässt sich daran messen, wie gut Ihre Sitzknochen auf dem Sattel aufliegen. Dies hängt im Allgemeinen von zwei Faktoren ab:
- Ist die Breite des Sattels mit den Sitzknochen des Körpers kompatibel?
- Unterstützt der Neigungswinkel des Sattels die Sitzknochen des Körpers ausreichend?
Im ersten Fall empfiehlt es sich, den Fahrradsattel durch einen geeigneteren zu ersetzen. Wenn Sie sich für einen Elektro-Fahrrad Bei einem Fahrradsattel der Marke LANKELEISI empfiehlt es sich, einen speziell für LANKELEISI E-Bikes entwickelten Sattel zu wählen. Es gibt viele verschiedene Fahrradsättel auf dem Markt. Wie findet man den richtigen?
Im zweiten Fall lässt sich der Sattelwinkel von 0 bis -6 Grad einstellen. Das heißt, er sollte maximal 6 Grad unter der Horizontalen liegen oder die Sattelnase leicht nach unten geneigt sein. Die Einstellung kann je nach der vom Sattel gebotenen Unterstützung beim Fahren erfolgen. Generell sollte die Sattelnase nicht nach oben geneigt sein, da dies die Unterstützung der Sitzknochen verringert. Neigt sich die Sattelnase zu stark nach unten, müssen Ihre Arme stärker arbeiten, um Ihren Körper zu stützen, auch wenn die Sitzknochen dadurch besser gestützt werden und die Beinkraft besser genutzt wird. Dies führt zu einem leichten Kontrollverlust.
Generell DU KOMMST AN Profis empfehlen Anfängern, den Sattel zunächst auf eine neutrale Höhe einzustellen. Anschließend können sie anhand der maximalen Höhe und der Vorwärts-Rückwärts-Position des Sattels die optimale Unterstützung für ihre Sitzknochen finden. Sobald die Rumpfmuskulatur gestärkt ist, kann eine leichte Vorwärtsneigung angepasst werden.
Neigung des Fahrradsattels einstellen
- Neutrale Position: Stellen Sie zunächst mit einer Wasserwaage sicher, dass der Sattel flach liegt. Diese neutrale Position ist für die meisten Fahrer geeignet und sorgt für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung.
- Vorwärtsneigung: Eine leichte Vorwärtsneigung (1 bis 2 Grad) kann den Druck auf den Damm verringern. Eine zu starke Vorwärtsneigung kann jedoch dazu führen, dass Sie nach vorne rutschen und Ihre Arme und Schultern belasten.
- Nach hinten geneigt: Eine leichte Neigung des Sattels nach hinten kann den Komfort beim Bergauffahren oder Fahren in unebenem Gelände verbessern. Eine zu starke Neigung kann jedoch zu Druck auf das Weichgewebe und damit zu Rückenschmerzen führen.
Einstellen der Höhe des Fahrradsattels
Die Höhe eines Fahrradsattels lässt sich unterschiedlich präzise einstellen. Nachfolgend finden Sie verschiedene Methoden zur Orientierung. Wenn Sie eine bessere Einstellmethode kennen, wäre das großartig.
Ferse-auf-Pedal-Methode
Setzen Sie sich auf den Fahrradsattel, halten Sie Ihre Füße gerade und Pedal Verwenden Sie Ihre Fersen. Wenn das Pedal seinen tiefsten Punkt erreicht, sollten Ihre Beine gerade sein, ohne dass Sie sich überstreckt oder in den Knien gebeugt fühlen.
Eine richtig eingestellte Sitzposition bedeutet, dass Sie Ihren Körper nicht von einer Seite auf die andere wiegen müssen, um den tiefsten Pedalpunkt zu erreichen, und dass Sie beim Fahren auch nicht das Gefühl haben sollten, Ihre Beine nicht vollständig ausstrecken zu können.
Schrittlängenmethode
Stellen Sie sich barfuß an eine Wand und messen Sie den Abstand vom Boden bis zu Ihren Hüften.
Multiplizieren Sie diesen Wert mit 0.885, um die ideale Höhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels zu bestimmen. Wenn Ihre Schrittlänge beispielsweise 80 cm beträgt, beträgt die empfohlene Sattelhöhe 70.8 cm.
109%-Methode
Diese Messmethode geht auf eine Studie zurück, die 1967 von Hamley und Thomas veröffentlicht wurde. Durch Langzeitversuche fanden sie heraus, dass die ideale Sattelhöhe beim Fahrradfahren (vom unteren Totpunkt des Pedals bis zur Oberkante des Sattels) 109 % der Schrittlänge beträgt (diese lässt sich ganz einfach ermitteln, indem man ein Buch zwischen die Beine legt und von dem Buch bis zum Boden misst).
Diese Methode ist weit verbreitet, wird von den Top-Trainern der Branche anerkannt und seit vielen Jahren angewendet.
Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass die 109 %-Methode weder die maximale Leistungsabgabe noch eine optimale Treteffizienz bietet.
LeMond-Methode
Diese Methode ist eine Variante der 109%-Methode und wurde erstmals von Greg LeMond, einem dreimaligen Tour de France-Gewinner, vorgestellt – daher der Name LeMond-Methode.
Sie misst wie die 109%-Methode die Schrittlänge, verwendet aber eine andere Formel: 88.3 % der Schrittlänge entsprechen dem Abstand von der Oberkante des Sattels bis zur Mitte des Tretlagers.
Diese Methode ermöglicht eine schnelle und präzise Sattelhöheneinstellung. Bei Personen mit relativ langen Oberschenkeln können die ermittelten Werte jedoch deutlich abweichen. Daher weist diese Methode einige Einschränkungen auf.
Holmes-Theorie
Dieser Ansatz stammt aus der Forschung zu fahrradbedingten Verletzungen und verwendet eine andere Methode als die drei oben genannten. Dabei wird in erster Linie ein Goniometer verwendet, um den Kniebeugewinkel zu messen, wenn sich das Pedal im unteren Totpunkt (Fußhöhe) befindet.
Holmes schlägt vor, dass dieser Winkel zwischen 25° und 35° liegen sollte. Wenn Sie in der Vergangenheit Knieverletzungen hatten, sollten Sie einen Winkel um 25° anstreben.
War Ihr Fahrradsattel zuvor zu niedrig eingestellt, kann sich das Anheben zunächst unangenehm anfühlen. Nach zwei bis drei Wochen gewöhnen Sie sich jedoch wahrscheinlich an die neue Höhe, was Ihre Leistung im Langzeittraining verbessert. Sollten Sie weiterhin Beschwerden verspüren, können Sie den Sattel natürlich etwas absenken, um den Kniewinkel zu vergrößern. In der Praxis liegt der Kniewinkel der meisten Menschen zwischen 2° und 3°, typischerweise nahe 25°.
Einstellen der Längsposition des Sattels
Nachdem Sie die Sattelhöhe mit einer der oben genannten Methoden eingestellt haben, fahren Sie im Stand. Positionieren Sie Ihre Sitzknochen korrekt auf dem Sattel (Sie sollten spüren, wie der Sitz beide Sitzknochen stützt) und stellen Sie den Fußballen auf das Pedal.
Wenn sich Ihr Fuß in der 3-Uhr-Position (horizontal) befindet, sollte eine vertikale Linie von der Vorderseite Ihrer Kniescheibe durch die Pedalachse verlaufen.
Befindet sich Ihr Knie vor dieser Linie, verschieben Sie den Sattel leicht nach hinten. Liegt Ihr Knie hingegen hinter dieser Linie, sollte der Sattel leicht nach vorne verschoben werden.
Radfahren Tipps
Es gibt einige Unterschiede zwischen Sätteln verschiedener Fahrradmodelle. Daher ist es wichtig, einen zu wählen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Als allgemeine Regel gilt: Je niedriger die Fahrradlenker, desto schmaler und länger sollte der Sattel sein. Umgekehrt kann ein Mountainbike mit einer aufrechteren Sitzhaltung einen breiteren Sattel vertragen.
Für Fahrten in der Stadt, bei denen häufige Stopps und das Auf- und Absteigen vom Fahrrad üblich sind, kann der Sattel auf eine Höhe eingestellt werden, bei der die Fußsohlen den Boden berühren können.
Bei Schmerzen im Kniegelenk kann die Sattelhöhe angepasst werden. Bei Schmerzen an der Vorderseite des Knies den Sattel um 2 bis 3 mm anheben. Bei Schmerzen hinter dem Knie den Sattel um 2 bis 3 mm absenken.
Der Fahrradsattel bietet nur begrenzte Möglichkeiten, die Sitzhaltung anzupassen. Wählen Sie daher vor allem einen Sattel, der zu Ihrer Körpergröße passt.
Wenn Sie häufig mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und dann auf ein elektrisches MountainbikeAuch bei richtig eingestelltem Sattel kann es zu Beschwerden im Gesäß und unteren Rücken kommen. Dies liegt an der noch nicht erfolgten Anpassung des Körpers. In der Regel bessert sich dies nach einigen Fahrten deutlich. Beschwerden im Gesäß lassen sich auch durch bessere Radbekleidung lindern. Die Qualität der Polsterung von Radhosen variiert je nach Preisklasse stark.
Fazit
Die richtige Einstellung des Fahrradsattels ist entscheidend für Komfort und Leistung beim Fahren. Durch gezieltes Einstellen von Winkel, Neigung, Höhe und mehr können Sie Ihre Haltung optimieren und das Verletzungsrisiko reduzieren. Lassen Sie sich von den Experten von LANKELEISI beraten, um Ihre Sitzposition zu optimieren.
